Coraz więcej zauważyć można aktywnych fizycznie kobiet. Jest to ogromny sukces tych czasów. Sport jest dla każdego! Poprawia kondycję, zwiększa wydolność płuc, serca a przy tym łączy się pożyteczne z przyjemnością. Sport bowiem wyzwala endorfiny, dzięki czemu jest się po prostu szczęśliwym. Tak się czujesz?
Oczywiście sport to nie tylko ćwiczenia, ale również odpowiedni sposób żywienia. Tak naprawdę, aby osiągnąć sukces należy pamiętać, że dieta jest bardzo ważnym czynnikiem determinującym osiągniecie zamierzonego efektu. Często więc zastanawiasz się, co zjeść przed treningiem i po nim? To są najczęściej zadawane pytania wśród osób aktywnych.
Ostatnio coraz częściej pisze się, aby ograniczyć gluten u osób uprawiających sport. Ja się z tym nie zgadzam. Jeżeli nie masz problemów zdrowotnych, nie rezygnuj z niego.
Wracając do tematu, co jeść przed treningiem?
Wysiłek fizyczny powoduje szereg zmian w organizmie, dlatego posiłek przed treningiem powinien składać się z węglowodanów złożonych oraz prostych (to one są głównym źródłem energii dla organizmu). Posiłek przed ćwiczeniami powinien być spożyty maksymalnie 2 godz. przed nim. W tym czasie składniki zawarte w posiłku wpłyną na poziom glikogenu mięśniowego oraz przygotują organizm do zwiększonego wysiłku.
Oprócz węglowodanów ważne w diecie jest spożycie białka. Dlatego zadbaj o regularne spożywanie chudych produktów białkowych, tj.: twaróg, jogurty, chude mięso, ryby, jaja, warzywa strączkowe (jeżeli są dobrze tolerowane przez organizm). W diecie powinny znaleźć się również takie produkty jak oleje roślinne, orzechy, pestki słonecznika czy dyni.
Aby przybliżyć trochę obraz tych posiłków, przedstawiam kilka propozycji: muesli (płatki owsiane, daktyle, pestki słonecznika, migdały i orzechy polane jogurtem, kanapka z chlebem żytnim razowym, masłem, rzodkiewką, szynką z indyka, sałatą, pomidorem, makaron razowy z twarogiem i odrobiną miodu)
A co jeść, kiedy trening już się skończy?
Najlepiej, aby były to produkty o wysokim indeksie glikemicznym, jeżeli wysiłek był bardzo intensywny. Jeżeli aktywność fizyczna jest podejmowana rzadziej lub jest mniej intensywna, najlepiej wybierać węglowodany o średnim lub niskim indeksie glikemicznym. Taki zabieg pozwoli na szybkie uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach (najlepiej zjeść w ciągu 2h od skończenia treningu), zanim organizm będzie szukał innych źródeł energii – a mianowicie z białek mięśniowych.
Po treningu posiłek powinien składać się z węglowodanów oraz białka. Takie połączenie sprzyja uwalnianiu insuliny (dzięki niej skuteczniej zachodzi regeneracja utraconego glikogenu). W tym posiłku również nie powinno bać się niewielkiej ilości „zdrowych” tłuszczów (orzechy, migdały, oleje roślinne).
Ponadto w trakcie ćwiczeń organizm pochłania duże ilości witamin, antyoksydantów, składników mineralnych. Dlatego należy również zadbać o ich uzupełnienie, aby uzupełnić ich niedobory i przywrócić równowagę kwasowo-zasadową.
Więc co można zjeść po treningu? Np. banan z jogurtem, miodem, otrębami; brązowy ryż z piersią z indyka i fasolką szparagową, omlet z jajek z dodatkiem płatków owsianych i warzyw; makaron z ugotowanymi na parze warzywami i kurczakiem.
Wiesz już więcej, więc nie pozostaje nic innego, jak wziąć się za ćwiczenia, dostosować dietę do intensywności treningu i cieszyć się dobrym samopoczuciem i wyglądem.
Autor: dietetyk, Urszula Jaczewska
