Coraz częściej słyszy się o prozdrowotnych właściwościach ryb i kwasach tłuszczowych w nich zawartych. Pojawiła się również cała gama suplementów diety zawierających kwasy omega-3. Dzisiaj przyjrzymy się bliżej temu tematowi. Czym tak naprawdę są n-3 i czy nasz organizm rzeczywiście ich potrzebuje?
Tłuszcze, które dostarczamy codziennie naszemu organizmowi wraz z dietą można podzielić na tłuszcze widoczne, m.in. olej, masło czy smalec oraz te będące naturalnym składnikiem różnych produktów spożywczych, czyli np. mięsa, ryb, mleka i jego przetworów. W obu rodzajach tłuszczu mogą występować różne, pod względem budowy i pełnionych funkcji, kwasy tłuszczowe: nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone. Do zachowania pełni zdrowia, potrzebujemy wszystkich tych kwasów, co ważne – w odpowiedniej proporcji.
W ostatnim czasie szczególnie często można usłyszeć o tym, jak zdrowe są tłuszcze wielonienasycone, zwłaszcza te z rodziny omega-3. Pojawiła się spora ilość produktów, które w swoim składzie zawierają ich dodatek. Nie da się również nie słyszeć o suplementach diety dostarczających organizmowi mniejsze bądź większe ilości n-3. Czy jest to jedynie kolejny chwyt marketingowy, cz też może kwasy te są nam rzeczywiście potrzebne? Dostępne są tylko w takiej formie, czy można znaleźć je w naturalnej, tradycyjnej żywności?
O tym jak ważni dla naszego organizmu są dzisiejsi bohaterowie, czyli kwasy n-3, świadczy już sama nazwa grupy, do której należą. Mianowicie są to tzw. NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Są – niezbędne – ponieważ organizm nie umie sam ich syntetyzować. Oznacza to, że muszą trafiać do organizmu wraz z pokarmem, który spożywamy. Do czego tak właściwie są nam potrzebne? Nienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo ważne w diecie dzieci i młodzieży, gdyż warunkują prawidłowy rozwój umysłowy. Odpowiadają również za prawidłowe funkcjonowanie organizmu dorosłego człowieka. Budują fosfolipidowe błony komórek, osłonki nerwów oraz siatkówkę oka, co umożliwia prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku. Wpływają na prawidłową budowę i funkcję skóry, zapobiegając jej nadmiernemu wysuszeniu oraz chroniąc przed uszkodzeniami – warto o tym pamiętać zwłaszcza teraz, kiedy narażeni jesteśmy na wpływ niskich temperatur. Z NNKT powstają w naszym organizmie eikozanoidy, czyli substancje regulujące m.in. ciśnienie krwi, jej krzepnięcie, odczuwanie bólu, procesy odpornościowe oraz rozwój nowotworów. Badania pokazują, iż dieta bogata w n-3 może zapobiegać rozwojowi raka, głównie piersi, prostaty, zlokalizowanego w układzie oddechowym oraz przewodzie pokarmowym. Omega-3 wykazują ponadto działanie przeciwzapalne i przeciwmiażdżycowe, przez co zapobiegają również zawałom i udarom. Uszczelniają i poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych.
Co ciekawe, kwasy tłuszczowe wpływają na nasz nastrój i zdrowie psychiczne. Doniesienia sugerują, iż niski poziom n-3 w diecie ma związek ze wzrostem częstości występowania depresji. Ważną informacją dla wszystkich kobiet będzie na pewno fakt, że łagodzą one objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Skutecznie niwelują takie symptomy jak nerwowość, brak koncentracji, bóle głowy i tkliwość piersi. I jeszcze jedna właściwość cenna dla wszystkich dbających o figurę – omega-3 hamują tworzenie tkanki tłuszczowej, a tym samym przeciwdziałają otyłości.
Ale gdzie znajdziemy te dobroczynne kwasy tłuszczowe? Jest to grupa związków, z których istotne znaczenie odgrywają kwasy eikozapentaeonowy i dokozaheksaenowy, znane pod nazwami EPA i DHA. Powinniśmy ich szukać w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, dorsz, śledź czy makrela oraz w olejach z nich pozyskiwanych czyli tranie. Ryby słodkowodne takie jak szczupak, sum i pstrąg również zawierają znaczne ilości „dobrego” tłuszczu. Warto sięgać po nie przynajmniej dwa razy w tygodniu. Jest jednak jeden warunek, mianowicie smażenie niweluje właściwości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Przyrządzając rybę stosujmy gotowanie, duszenie bądź pieczenie w folii czy rękawie. Skropione obficie cytryną, z dodatkiem rozmarynu, tymianku lub koperku będą naprawdę smaczne, esencjonalne i przede wszystkim bardzo zdrowe. Druga uwaga kierowana jest do kobiet w ciąży. Niestety ryby, które kupujemy mogą zawierać znaczne ilości zanieczyszczeń, takich jak rtęć czy dioksyny, które mogą niekorzystnie wpływać na rozwój dziecka. Dlatego przyszłe mamy nie powinny przesadzać z ilością spożywanych ryb (nie jemy ich codziennie, raczej raz w tygodniu) oraz wybierać te gatunki które dzięki szybkiemu wzrostowi nie zdążą zmagazynować dużej ilości zanieczyszczeń, np. łosoś. Innymi źródłami kwasów omega-3 są oleje: lniany, rzepakowy i sojowy oraz w mniejszym stopniu warzywa liściaste.
Oczywiście nasz organizm najlepiej wykorzystuje składniki odżywcze pochodzące z naturalnych produktów. Jeżeli jednak nie jesteśmy w stanie dostarczyć sobie n-3 wraz z dietą warto pomyśleć o suplemencie zawierającym EPA i DHA. Na rynku istnieje bardzo dużo preparatów, dlatego przy wyborze należy kierować się przede wszystkim zawartością wymienionych kwasów. Zwróćmy uwagę, aby preparat dostarczył nam około 200mg wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w dziennej dawce. Jak już wspomniałam jest to niezmiernie ważne zwłaszcza w grupie kobiet ciężarnych, karmiących oraz niemowląt i małych dzieci. W tym przypadku przyjmowanie kwasów omega-3 należy skonsultować ze swoim lekarzem.
Autor: Kamila Kulesza, dietetyk
