Dieta o niskiej zawartości węglowodanów to jeden z wyraźniej zaznaczających się trendów w 2020 roku. Wyjaśniamy na czym ona polega i kto może ją stosować.
Dobrze skomponowana dieta niskowęglowodanowa, pomimo że jest bardzo sycąca, pozwala
w smaczny i szybki sposób stracić nadprogramowe kilogramy. Jej podstawowym założeniem jest obniżenie dziennej dawki węglowodanów do 10-25%, co np. przy kaloryczności 2000 kcal stanowi 50g-125g węglowodanów na dobę. Jedną z bardziej „rygorystycznych” odmian diety Low Carb jest dieta ketogeniczna, która zakłada do 10% węglowodanów w diecie, czyli ok. 50g na dobę.
– Dieta niskowęglowodanowa jest odpowiednia dla zdrowych osób, które pragną zrzucić kilka kilogramów. Jest również korzystna dla chorujących na cukrzycę typu 2, a także dla tych, którzy cierpią na choroby układu krążenia. Nie powinny jej natomiast stosować kobiety w ciąży, a także ci, którzy cierpią na schorzenia nerek i wątroby. Jest również wiele informacji wskazujących na to,
że powinni się jej wystrzegać również sportowcy. Ze względu na zwiększoną podaż tłuszczów
i białka, niezwykle istotna podczas stosowania tej diety jest opieka lekarska oraz regularne badania krwi i moczu. – podpowiada Natalia Chybzińska, specjalista dietetyk, kierownik
ds. żywienia Kukuła Healthy Food.
Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z dietą niskowęglowodanową powinny pamiętać
o kilku, podstawowych zasadach.
Zasady diety Low-Carb:
- Przed rozpoczęciem diety warto skonsultować się z dietetykiem w celu odpowiedniego doboru kaloryczności i składników diety, a w przypadku innych schorzeń również
z lekarzem specjalistą, by uniknąć negatywnych konsekwencji jej stosowania. - Za podstawowe źródło białka przyjmujemy drób, chudą wołowinę, białe ryby oraz jaja.
- Zdrowe i dobrej jakości tłuszcze to jeden z podstawowych składników tej diety. Szczególnie ważne są kwasy tłuszczowe omega 3, które są korzystne dla naszego mózgu i serca.
Ich najlepszym źródłem będą tłuste ryby morskie, olej z pestek winogron, olej słonecznikowy, oliwa z oliwek, siemię lniane, orzechy, migdały, pestki dyni, a także produkty sojowe. - Węglowodany spożywamy w ograniczonej ilości, ale nie wykluczamy ich całkowicie
z diety. Warto wybierać produkty jak najmniej przetworzone i o niskim indeksie glikemicznym, takie jak kasza gryczana i brązowy ryż. Pamiętajmy również, że przy zwiększonej podaży białka, zwiększa się ryzyko zakwaszenia organizmu. W diecie
nie powinno więc zabraknąć świeżych ogórków, buraków, brokułów, sałaty, pomidorów
i jabłek. - Pijmy dużo wody.
- Aby po zakończeniu diety uniknąć efektu jo-jo powinniśmy stopniowo zwiększać liczbę węglowodanów. Najlepiej skorzystać w tym czasie z pomocy dietetyka.
Przykładowe menu
– Na śniadanie dobrym wyborem będzie pasta jajeczna z awokado, omlet w towarzystwie świeżych warzyw, czy twaróg z ulubionymi ziołami i rzodkiewką.
Na drugie śniadanie lub podwieczorek możemy zjeść świeży szpinak z tuńczykiem i awokado lub z gotowanym drobiem i pieczonymi warzywami, wędzone sardynki lub łososia z hummusem.
Dobrym wyborem będzie też koktajl na bazie mleka kokosowego z siemieniem lnianym i orzechami.
Na obiad i/lub kolację proponuję gęste, warzywne zupy z dodatkiem schabu lub piersi indyka, pieczone lub gotowane na parze chude mięsa i ryby w towarzystwie niewielkiej ilości brązowego ryżu lub kaszy gryczanej z brokułami i pomidorami, czy duszona wołowina z papryką, grzybami Shitake i cebulą.
Dzięki odpowiednio zbilansowanej i urozmaiconej diecie powinniśmy chudnąć w tempie ok. 1 kg tygodniowo. – podpowiada Natalia Chybzińska, specjalista dietetyk, kierownik ds. żywienia Kukuła Healthy Food.
